Detaching from your thoughts

今回は、アクセプタンス　アンド　コミットメント　セラピーという心理療法の脱フュージョンと言うテクニックをご紹介したいと思います。

人は誰でもネガティブな思考にさいなまされて、時にはその思考にどっぷり使ってしまってさらにもっとネガティブな気持ちになってしまう事があります。これは、私がアメリカで鬱病の治療をうけた時お世話になった臨床心理士の先生から教わった効果的なテクニックです。

何かネガティブな考え、例えば私の場合だったら「あ、やっぱり私はあの人にきらわれてる。。」って初対面の人にそう思ってしまった事があって、普段だったらその考えを真に受けてそれを繰り返し考えてしまったら、その人をさけたりしてしまっていたんですが、その考えがまずうかんだと時、このテクニックを使うと、

まずそれを受け入れて（アクセプタンス）、自分の頭にそういう考えがあると言う事を、いいとか悪いとか、正しいとか間違っている。。とかの判断をしないで認知し、そして受け入れて。。そこからそのネガティブな考えから距離をとります。

そうする事で、負の連鎖をふせぐ事ができます。

その考えから距離をとって、「あ、私の頭がそう考えている」と自分に言って、その考えを認識した上で好奇心をもってその考えと距離のある所から向かい合ってみる。

その考えがパッとうかんだ時、体の一部が反応したならそれをじっくり観察してみたり、その考えから距離をおいて、それから判断しないで観察するというやりかたです。

こうする事によって、負の連鎖を塞ぐ事ができて、悪い考えが浮かんでもそれにコントロールされたり、その考え自体を恐れたりする事がなくなります。よくネガティブ思考自体がダメだと考えている人は、その考えを酷くおそれて、それを避けたり、押し潰したり、置き換えたりしてとにかくそのネガティブ思考を排除することばかりに努力をしているがいますが、そういう対処法もあるのですが、

私の場合はそうじゃなくて、そこから距離をおいて観察することによってネガティブな思考との上手い付き合い方そして私のネガティブな思考のパターンとかも分かるようになって、毎日それをトレーニングするとだんだんと、気づかないうちに自分の中でネガティブ思考と上手くつきあえるようになります。

ネガティブ思考は悪い事ではありません。たくさんの人がそういうネガティブ思考をかかえています。それにどっぷり使って、泥沼にはまっていくようにその思考と一体化してそのネガティブ思考のおもうままになるのがいけない事なのです。

ネガティブ思考との上手い付き合いかたをマスターすることによって、そういう考えを恐る必要もないし、たとて「あ、嫌われてるかも」って感じても、「そうだったとしても、それで？」みたいに今では開き直る事もできるようになりました。

そうは、言っても実際に自分の癖を治すのは難しいので、ゆっくり自分のペースでよかったら試してみてください。

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So today, I want to talk about cognitive defusion technique which is introduced in Acceptance and Commitment Therapy. There are many other ways to deal with our negative thoughts, but for me, this worked well so I hope that some of you find this useful and I highly recommend you test it out to see if it would work for you.

Many of us have negative thoughts. I do tend to think negatively and for example, I have this thought “that person doesn’t like me.” I just met this person and my automatic negative thought just pops up and in the past, I used to be fused with the negative thought and started to ruminate about random “evidences” and then I ended up avoiding this person. You can imagine how unhealthy this is because I don’t even know the fact that this person actually dislikes me. Even if she did dislike me, so what? right

So my therapist taught me this technique. I have this negative thought and as soon as I have that thought, instead of avoiding or suppressing it, I create space between myself and the thought, acknowledge that my brain has this negative thought and accept that it is just the thought. It could be true, not true, and there is no right or wrong. So you accept that negative thought for what it is..it’s just a thought, nothing more nothing less. and I create space for that thought to move around and eventually that thought kind of disappears.

I even become curious about the negative thought..and ask myself “what kind of physical sensation this negative thought triggers?” “how do I feel?” I curiously observe my Bodily sensations, thought and how it affect me and if the thought starts to cause suffering, I do the visualization technique.

For me, leaves in the stream exercise is the most effective. I imagine that I am standing on the bunks of the beautiful river and when I look down, I see beautiful laves floating and I place this negative thought on one of the leaves that I’ve chosen and imagine that leaf start to slowly float away from you and eventually disappear.

It does require some training and practice, but once you master this cognitive deffusion technique, it becomes easier for you to cope with negative thoughts and you will no longer have to be dictated by these negative thoughts. and see that thought for what it is…it’s just a thought!